Zdrowienie po narcystycznej opresji, część 7. Leczenie traumy - LĘK

Trauma to pojęcie dotyczące sytuacji, w której poziom stresu jest tak wysoki, że zwykłe reakcje na niego (fizjologiczne i psychiczne) i strategie radzenia sobie, nie są w stanie przynieść uspokojenia. To taki rodzaj stresu, który kompletnie zalewa człowieka i paraliżuje wszelkie działanie. Nie chodzi tu tylko o sytuacje zagrożenia życia, takie jak wojna, wypadki czy katastrofy. Ale także stan nie skrajnego, ale za to wieloletniego, stałego stresu, który pozostawiał Cię w stanie permanentnej mobilizacji i stałego poczucia zagrożenia. Takim stanem stałego zagrożenia jest wzrastanie u boku (bo nie "pod opieką") osoby, która nie kocha, nie troszczy się, nie widzi w Tobie człowieka. Krytykuje, wyzywa, wykorzystuje, prześladuje, nakazuje Ci wyrzec się wszelkich własnych uczuć i dążeń. Osoby, wobec której najmniejsze przewinienie jest surowo karane: odrzuceniem, obrazą, chłodem emocjonalnym, a nawet biciem czy głodzeniem. To nie były normalne warunki do życia i rozwoju. Taka sytuacja pozostawia ślady. Emocjonalne, poznawcze i fizyczne.

Dzisiaj zajmiemy się lękiem.

Z pewnością znasz to uczucie. Często bałaś się matki już od wczesnego dzieciństwa. Nawet jeśli nie musiałaś, jak ja, bać się jej razów czy wyzwisk, mogłaś bać się odrzucenia prze nią. Chłodu. Obrazy. Cichych dni. Skrzywionych ust i drobnych gestów, od których drętwiałaś ze strachu. Źródłem Twojego lęku była czasem "tylko" obojętność matki i uczucie głębokiego osamotnienia. Byłaś tylko dzieckiem i samotność Cię przerażała. Mogła to też być konieczność mierzenia się z zadaniami ponad siły i wiek, w warunkach kompletnego braku wsparcia, w izolacji społecznej. Czasem było to uważanie na każde słowo i każdą minę, stąpanie po kruchym lodzie, kiedy robiłaś wszystko, by niczym nie urazić matki. Cokolwiek bowiem zrobiłaś nie tak, w jej mniemaniu, musiałaś liczyć się z wybuchem. Wreszcie, może była to aktywna, stała agresja z jej strony - fizyczna i werbalna. Żyłaś pod jednym dachem z naszym największym wrogiem. Który uderzał w Ciebie boleśnie, często w momencie, kiedy byłaś najsłabsza i najbardziej potrzebowałaś mamy. Szukała Twoich czułych miejsc, by w nie uderzyć. Być może matka Cię stale zastraszała. Groziła, że powie wszystkim jaka jesteś okropna. Zniszczy Twoje ulubione zabawki. Wyrzuci Cię z domu. Odda do domu dziecka. Zabije. I wiele innych. Co więcej, swoje groźby często wprowadzała w czyn: biła, głodziła, zdradzała, wyrzucała ukochanego misia, Twojego psa, który był Twoim jedynym przyjacielem. Albo inaczej, groziła Ci, że popełni samobójstwo. Szantażowała swoimi "słabymi nerwami", złym stanem zdrowia czy wstydem, jaki jej rzekomo przynosiłaś. Jeśli Twoja matka była typem pochłaniającej narcyzy, mogła Cię stale straszyć, że bez niej zginiesz, bo jesteś słaba, niemądra i nieporadna. Nie pozwalała Ci podejmować żadnych decyzji, mierzyć się z wyzwaniami. W końcu uwierzyłaś jej i teraz generalnie boisz się życia.

Dziś jesteś dorosła, ale nadal się boisz. Kontakty z matką wzbudzają w Tobie niemiłe odczucia niepokoju, ciężaru na ramionach, czasem nawet sensacji żołądkowych. Kiedy chcesz powiedzieć coś nie po jej myśli, czujesz lęk. Kiedy ma dojść do konfrontacji, jesteś bliska paniki. Często, nawet jeśli już przeszłaś na Zero Kontaktu, nadal odczuwasz lęk. Szczególnie, jeśli matka nadal Cię nęka, nie przyjmując do wiadomości, że nie chcesz jej znać. Odczuwasz lęk, gdy wyświetla się jej numer w Twoim telefonie. Na jej widok na ulicy, Twoje serce wpada w galop. Jej adres w skrzynce mailowej wywołuje niemiły skręt w żołądku. Ale to nie jedyne formy lęku, z którymi przyjdzie Ci się zmierzyć. Te formy przeminą z czasem, kiedy matka w końcu odpuści, ale na dłużej pozostaną Ci inne. Trudniejsze do pokonania.

To zaburzenia lękowe. Generalnie, są ich dwa rodzaje. Lęk o charakterze napadowym to np. klaustrofobia, agorafobia (strach przed otwartymi przestrzeniami), strach przed zatruciem lub bakteriami (i przemożna chęć natychmiastowego umycia rąk), napady paniki ze strachem przed śmiercią, itd. A drugi rodzaj to lęk uogólniony, którego źródło trudno umiejscowić. Boisz się czegoś nieokreślonego, albo generalnie śmierci, choroby, głodu, jakiegoś nieszczęścia, które może spaść na Twoją rodzinę. Że zaraz spotka Cię jakaś straszna kara. Boisz się wojny, katastrof naturalnych. Boisz się, że stanie się coś złego. Że zachorujesz, a ktoś skrzywdzi Twoje dziecko.

Sama po gwałtownym zakończeniu kontaktów z matką, przez kilka miesięcy doznawałam napadów lękowych o charakterze klaustrofobii, jak również napadów panicznego lęku w sytuacjach unieruchomienia (np. na fotelu u dentysty podczas zabiegu) . Objawiało się to w ten sposób, że nagle spadało na mnie uczucie przerażenia, że jestem zamknięta, zniewolona, nie mogę się ruszyć, gwałtownie biło mi serce, oblewał mnie pot, brakowało oddechu, czułam, że za chwilę się uduszę. Dodam, że wcześniej doznawałam takich lęków jako małe dziecko, więc było to dla mnie niemałym szokiem. Dziwne, na pierwszy rzut oka, że te stany pojawiły się dopiero, kiedy już zdecydowana byłam nigdy więcej nie oglądać matki. Myślę, że bardzo się bałam, co zrobi mojemu synkowi i mojej rodzinie, jak to już opisałam w postach o narcystycznej babci.

Jak walczyć z lękiem napadowym? Najlepsza będzie psychoterapia u terapeuty poznawczo-behawioralnego i ewentualnie farmakoterapia. Jeśli jednak nie chcesz lub nie możesz z nich skorzystać, mogę polecić metodę, którą sama się wyleczyłam. A polega ona z grubsza na przyjrzeniu się swojemu... myśleniu. Tak, myśleniu. I zmianie, wskutek zmiany myślenia, swoich uczuć i swojego zachowania. W psychologii trwały długi czas spory, co jest pierwsze: emocje czy myślenie. Wygląda na to, że w przypadku lęku, jest to myślenie. Nasz mózg odbiera jakieś bodźce (np. ciasna winda) i musi je jakoś zinterpretować i nadać im znaczenie (zaraz się zatnie i nie będę mogła wyjść - uduszę się - zagrożenie!). Dopiero wtedy pojawia się emocja - strach. Skoro jednak to nasza kora nowa, racjonalna część naszego umysłu decyduje o ocenie, jaka to jest sytuacja, to logiczne jest, że możemy na nią wpływać także myśleniem. Możemy zreinterpretować sytuację budzącą w nas lęk. A jak to zrobić?

Metoda STOP składa się z kilku kroków:

S - Strach, który się u mnie pojawia. Np. kiedy wsiadam do zatłoczonej windy.
T - teraz wydarzy się coś bardzo złego (umrę na zawał, uduszę się)
O - odrzucam bierność! - staram się przeciwstawić strachowi, w kilku konkretnych krokach:

Krok 1: Zdefiniuj na czym polega problem? Np. boję się zamknięcia. A tak naprawdę, czego się boisz? Ja boję się zniewolenia mnie przez moją narcystyczną matkę.
Krok 2: Poszukaj możliwych rozwiązań - wszystkich jak leci, nie oceniaj ich. Zastanów się, co mógłby zrobić ktoś inny na Twoim miejscu, gdyby sytuacja nie była taka straszna. Np. może wezwać pomocy przez przycisk alarmowy. Albo zamknąć oczy. Natychmiast wysiąść. Albo głęboko i powoli oddychać. Przecież w windach jest wentylacja. Nawet jeśli się zatrzyma między piętrami, powietrza mi wystarczy. Mogę pomyśleć o czymś przyjemnym.
Krok 3: Wybierz jedno rozwiązanie, takie, które wydaje Ci się najlepsze. Np. powoli oddycham, myśląc o tym, jakie miłe spotkanie czeka mnie, kiedy wysiądę z windy i pójdę do przyjaciółki, która mieszka na 10. piętrze.

Strach to emocja. Każda emocja, pojawia się w nas, osiąga swój szczyt i nieuchronnie opada. Zawsze opada. Mając tego świadomość, kiedy nachodziła mnie fala przerażenia, świadomie obserwowałam, że rośnie. Jednocześnie wykonywałam wszystkie kroki, powtarzając sobie w myślach, że emocja zaraz opadnie. Starałam się też jak najwolniej oddychać. I tak się zawsze działo - emocja opadała.

P - poradziłam sobie! Dojechałam na swoje piętro bez wybuchu histerii i wysiadania na najbliższym piętrze. Chwalę siebie w myślach i daję sobie jakąś małą nagrodę (np. 10 minut oglądania fryzur na Pinterest, jeśli to akurat lubię).

STOP lękowi!

Nie mówię, że uda Ci się to wszystko od razu. Trzeba ćwiczyć. Im częściej Ci się uda poradzić sobie (samodzielnie się uspokoić), tym szybciej lęk będzie się zmniejszał. Zachowanie, które, zostało nagrodzone, częściej powtarza się w przyszłości. I odwrotnie, to bez nagrody, staje się rzadsze w przyszłości. Najgorsze, co można zrobić, to zacząć unikać sytuacji wywołujących lęk. Unikając zmierzenia się z lękiem, podsycamy go. Nie mając okazji do zweryfikowania, jaka jest ta przerażająca sytuacja w rzeczywistości, zdajemy się na moc naszej wyobraźni, a ta jest nieograniczona. Unikam trudnej sytuacji (nie korzystam z windy, ulegając swojemu lękowi). Uspokajam się, zaraz po ulegnięciu lękowi, tym samym go nagradzając. Zatem lęk będzie się wzmacniał. W ten sposób może on urosnąć do wielkich rozmiarów - np. każda fobia społeczna zaczyna się od lekkiej obawy przed byciem źle ocenionym przez innych ludzi. Nagradzana przez unikanie kontaktów z innymi, rośnie. Kończy się tym, że cierpiąca na fobię osoba nie jest w stanie wyjść z domu. Dlatego trzeba dążyć do kontaktu z sytuacjami wywołującymi lęk, by sprawdzić czy coś faktycznie nam się stanie. W ramach swojej autoterapii korzystałam z ciasnych wind, zatłoczonych autobusów, wizyt w ciemnych miejscach (sale kinowe, planetarium, tunele kolejowe). Nie od razu, oczywiście, udało mi się dojść do P. Ale od razu zaobserwowałam, że emocja faktycznie pojawia się, rośnie i znika. To mi od razu poprawiło nastrój. Pamiętaj, że nie jesteś już bezradnym dzieckiem, zależnym od matki, tylko dorosłą kobietą, która umie sobie radzić.

A co z lękiem uogólnionym (przed czymś strasznym, rozpadem, śmiercią, katastrofą, wojną światową, itd.)? Tutaj też pomocna będzie zmiana myślenia. Przypuśćmy, że boje się, że dopadnie mnie śmiertelna choroba. Prowadzimy ze sobą wewnętrzny dialog:

• Czy jestem pewna, że coś się stanie? Odpowiedź: Nie
• Co jeszcze może się stać? Właściwie nic gorszego nie może mnie spotkać.
• Co się wydarzyło wcześniej w podobnej sytuacji? Wiele razy dopadał mnie ten lęk, a mimo to jestem zdrowa. Nic mi się nie stało. 
• Czy coś podobnego przytrafiło się komuś, kogo znam? Jak sobie z tym poradził? Tak, mojemu ojcu, ale on był alkoholikiem pijącym przez 20 lat i przez wiele lat palił olbrzymie ilości papierosów. Ja rzadko piję, nie palę i prowadzę raczej zdrowy tryb życia. Ojciec dzielnie stawał wobec choroby, walczył, póki starczyło mu sił, później rozsądnie korzystał z terapii paliatywnej. Dzięki temu uniknął wielu cierpień typowych dla tej choroby. 
• Ile razy to się zdarzyło wcześniej? Tylko raz. Nie ma w tym żadnej reguły

Kiedy już odpowiesz sobie na te pytania, oceń generalnie, jakie jest prawdopodobieństwo tego wydarzenia. Moja odpowiedź: Niewielkie. 

Teraz pora na myśl przystosowawczą. Czyli taką, która pozwoli nam sobie poradzić z tym lękiem, w tym i następnych jego wystąpieniach. Zastanów się, co możesz zrobić, by uniknąć tego, czego się boisz i jaka jest najgorsza rzecz, jaka może się wydarzyć w tej przerażającej sytuacji? Moja odpowiedź: Najgorsza wcale nie jest śmierć, bo jej nie uniknę, jak wszyscy. Najbardziej boję się cierpienia fizycznego, zależności od innych, upokorzenia. Co mogę zrobić? Prowadzę zdrowy tryb życia, mogę schudnąć, badam się. A jeśli zachoruję, wiem z doświadczeń mojego ojca, że są sposoby, by ograniczyć cierpienie. Mam kochającą rodzinę i wiem, że mogłabym liczyć na ich pomoc i opiekę w razie choroby. Nie będzie w tym nic upokarzającego, tak jak nie było w tym, co sama zrobiłam dla swojego ojca, kiedy umierał. 

Być może, że lęki nachodzą Cię najczęściej nocą i nie dają Ci spać. Moja rada jest taka: pogódź się z tym, że nie śpisz. Przez jakiś czas tak będzie, ale potem przeminie (jak każda emocja - urośnie, a potem opadnie). Większym problemem niż sama bezsenność, jest zamartwianie się nią. Kiedy więc nie możesz zasnąć, po prostu leż z zamkniętymi oczami i odpoczywaj. rozluźniając swoje ciało. Bezsenność kiedyś przeminie - natura w końcu Cię uśpi, któregoś dnia padniesz i prześpisz całą noc. Przez jakiś czas będziesz zmęczona, ale dasz radę. Sama przekonałam się, że daję radę jakoś funkcjonować w ciągu dnia pomimo, że spałam tylko 4-5 godzin (a optymalną dla mnie liczbą jest 9 godzin, co zdarza mi się niezmiernie rzadko, odkąd mam dzieci). Kiedy pogodziłam się z tym, noce stały się o wiele spokojniejsze, bo wiedziałam, że jutro przyjdzie dzień i dam sobie radę z najważniejszymi rzeczami, pomimo zmęczenia, koncentrując się tylko na tym jednym dniu. Nie denerwowałam się tym, że nie śpię. Wkrótce zaczęłam o wiele lepiej sypiać. 

Jednak najlepszą radą na lęk uogólniony jest życie TU I TERAZ. Nie zmienimy już przeszłości - jest dla nas nieodwołalnie zamknięta, nie mamy na nią najmniejszego wpływu. Nie możemy w niej już być. Przyszłość rozciąga się przed nami, ale nie możemy do niej zajrzeć i nie mamy na nią wielkiego wpływu. Zwłaszcza w sprawach, które należą nie tylko do nas: światowego pokoju, globalnego ocieplenia, nagłych wypadków, na które nie mamy żadnego wpływu, sytuacji w firmie, która nas zatrudnia. Uniknięcie TERAZ czegokolwiek w przyszłości jest pozbawione szans powodzenia. Zatem i wysiłki, by tego dokonać, i martwienie się z powodu ich nieskuteczności, są całkowicie pozbawione sensu. Stawiaj więc sobie za cel tylko chwilę obecną i dobre przeżycie dnia dzisiejszego. Jeśli cierpisz na lęki, wstań rano z łóżka i pomyśl o tym, co robisz dzisiaj, jak spędzisz czas do końca dnia. I tylko o tym dzisiaj. Wykonuj to, co uważasz za słuszne, by zapewnić sobie dobrą przyszłość, ale skup się tylko na porcji na dzisiaj. Jeśli przytłacza Cię ilość spraw, które musisz ogarnąć, przyjmij za zasadę, żeby zajmować się jedną sprawą naraz. Jeśli robię zakupy, cała moja uwaga skupia się na nich. Nie myślę o obiedzie, który ugotuję ze zrobionych zakupów, ani tym bardziej o obiedzie na niedzielę. Jeśli mam do odpisania mnóstwo listów, porządkuję je według listy najpilniejszych. Odpisuję na jeden naraz i koncentruję się na nim, nie myśląc na razie o pozostałych. Jeśli mam stos zawodowych spraw do przerobienia, układam je w kolejce, ale tylko jeden temat naraz kładę na biurku. Nasz lęk przed przyszłością, niepowodzeniem, kłopotami, nie jest w stanie nic zdziałać z ową przyszłością. Może jedynie dokuczać nam teraz i zatruwać nam życie. Lękiem niczego nie zmienimy, a poświęcając mu energię psychiczną, powstrzymujemy się przed cieszeniem się życiem i działaniem, tu i teraz. Czy Twój lęk kiedykolwiek uchronił Cię przed tym, czego się bałaś? Nie i dlatego jest uczuciem bezproduktywnym. Zrozum mnie dobrze - nie namawiam Cię, byś w ogóle nie myślała o przyszłości, ale byś się do niej przygotowała tylko w zakresie dostępnym Ci dzisiaj. I nie martwiła się o resztę. Twoja narcystyczna matka celowo nauczyła Cię stałego niepokoju: osoba, która jest przepełniona lękiem jest o wiele łatwiejsza do rządzenia, bo nie ma sił na bieżące życie. Zaszczepione przez nią lęki i niepokoje mogą też być przyczyną autosabotażu, którego być może nieświadomie dokonujesz w swoim życiu. Napiszę jeszcze o tym osobno. 

Na koniec kilka ćwiczeń praktycznych: 

Czy jeśli spędzisz najbliższą godzinę na przetrawianiu lęku przed katastrofą, to czy zapobiegnie to tej katastrofie? Zapewne nie. A jeśli spędzisz czas na czymś przyjemnym, czy to zapobiegnie katastrofie? Także nie. Wniosek: lepiej spędzić ten czas na czymś przyjemnym.

Wyznacz sobie czas na myślenie o sprawach, których się lękasz: np. codziennie o 19:00. Najpierw przeznacz na to pół godziny. Po upłynięciu tego czasu powiedz sobie, że odkładasz zmartwienia na później, do jutra o 19:00. Potem skróć ten czas do 15 minut, itd. Wkrótce odkryjesz, że to "później" przychodzi po coraz dłuższym czasie i wkrótce będzie Ci szkoda czasu na przeżywanie lęku. 

Zrób sobie listę spraw, których lękasz się dzisiaj, których lękałaś się w zeszłym tygodniu, miesiącu i roku. Porównaj te listy. Większość z tego, czego bałaś się rok temu, nigdy się nie wydarzyła. 

Pamiętaj, jeden krok na raz. Jeden dzień do zachodu słońca. Tu i teraz. 

C. D. N.